Hur man slutar övertänka: 10 effektiva tips

Hur man slutar övertänka: 10 effektiva tips

Övertänkande.

Det börjar med en oroande tanke.



Det skapar mer oroande tankar.

Och innan du vet ordet av det sörjer en tornado av tankar i ditt sinne.

Problemet är:

Ju mer du försöker stoppa det, desto värre blir det.

Så vad kan vi göra?

Enligt buddhismen och västerländsk psykologi handlar det om att lära sig konsten att acceptera, omrama och släppa taget.



Kolla in nedanstående tio strategier för att sluta övertänka så att du kan börja leva.

Hur man slutar övertänka: 10 tips

Kvinnasammanträde överst av berget. Om du vill förändra ditt liv kan du.

1) Öva nuvarande ögonblick med mindfulness

citat om hur man slutar övertänka

En studie från 2007 av professor Norman Farb vid University of Toronto bröt ny mark i vår förståelse av mindfulness ur ett neurovetenskapligt perspektiv.

I psykologi idag, David Rock, VD för NeuroLeadership Group, förklarar att studien från University of Toronto visar att människor har två olika uppsättningar nätverk i hjärnan för att hantera världen.

Det första nätverket är för att uppleva din upplevelse. Detta kallas 'standardnätverket.'



Detta nätverk aktiveras när det inte händer mycket och du börjar tänka på dig själv.

Det är nätverket som är involverat i planering, dagdrömning och idissling. Den håller samman vår berättelse om världen.

Det andra nätverket kallas 'direkt upplevelse nätverk.'

När nätverket för direktupplevelse är aktivt blir det ett helt annat sätt att uppleva upplevelse.

När detta nätverk är aktiverat tänker du inte noga på det förflutna eller framtiden, andra människor eller ens dig själv.



Snarare upplever du information som kommer in i dina sinnen.

Till exempel, om du är i duschen aktiveras detta nätverk när du märker värmen i vattnet som träffar din kropp.

Det intressanta är att båda dessa nätverk är omvänt korrelerade.

Om du har ett kommande möte som du är stressad över när du tvättar disk, är det mindre troligt att du märker ett snitt på din hand eftersom nätverket som är involverat i direktupplevelse är mindre aktivt.

Lyckligtvis fungerar detta åt båda hållen.

När du medvetet fokusera din uppmärksamhet på inkommande sensoriska data, som känslan av vattnet på dina händer medan du tvättar, minskar det aktivering av berättelseskretsarna.

Vad betyder detta när det gäller övertänkande?

Därför, när du medvetet aktiverar ditt direkta upplevelsennätverk med hjälp av dina sinnen, minskar du aktiviteten i ditt standardnätverk, vilket kan vara involverat i övertänkande.

Det här är varför andningsövningar meditation kan hjälpa dig när du tänker över för att du fokuserar på din andas sensoriska upplevelse.

Dina sinnen blir levande just nu.

Du kan göra detta när som helst under dagen. Ställ bara in dina sinnen. Oavsett om det är dina fötter som slår i marken eller att dina händer vidrör kaffemuggen.

2) Hur man övar på acceptans

Om du någonsin har försökt kontrollera dina tankar har du förmodligen upptäckt att fler tankar verkar uppstå.

Det är nästan som att släcka eld med eld, även om det verkar som om det är det mest logiska.

Men i boken Det meditativa sättet: avläsningar i teorin och övningen av buddhistmeditation, står det att ”om du vill uppnå perfekt lugn i din [övning], bör du inte bry dig om de olika bilder du hittar i ditt sinne. Låt dem komma och släppa dem. Då kommer de att vara under kontroll. ”

Undervisningen är direkt - vi tittar bara på våra tankar och ger dem gott om utrymme.

Vi försöker inte kontrollera eller skjuta dem åt sidan.

Istället för att behandla dem som om vi är 'tankepolisen' agerar vi istället som en mer avslappnad observatör.

Jag har alltid funnit att om du kan vara likgiltig för varje tanke som du blir medveten om, hjälper det att ge tankarna mindre energi att gro.

Registrera dig för Hack Andes dagliga e-postmeddelanden

Lär dig hur du kan minska stress, kultivera hälsosamma relationer, hantera människor du inte gillar och hitta din plats i världen.

Framgång! Kontrollera nu din e-post för att bekräfta din prenumeration.

Det gick inte att skicka din prenumeration. Var god försök igen.

E-postadress Prenumerera Vi skickar inte skräppost till dig. Avsluta prenumerationen när som helst. Drivs av ConvertKit

3) Förstå att allt kommer och går

Enligt Zen Master Shunry Suzuki i boken Nybörjarens sinne: Informella samtal om Zen-meditation och övning, en viktig nyckel att komma ihåg är att allt förändras:

”Utan att acceptera det faktum att allt förändras kan vi inte hitta perfekt ro. Men tyvärr, även om det är sant, är det svårt för oss att acceptera det. Eftersom vi inte kan acceptera sanningen om förgången, lider vi. ”

Allting förändras. Men vi har svårt att acceptera. Vi identifierar oss starkt med vårt fasta utseende, med vår kropp och vår personlighet.

Och när det förändras lider vi.

Suzuki säger dock att vi kan övervinna detta genom att erkänna att innehållet i våra sinnen är i ständig flöde.

Allt om medvetandet kommer och går.

Att inse detta i ögonblicket kan sprida rädsla, ilska, grepp, förtvivlan.

Det är till exempel svårt att vara arg när du ser ilska för vad det är.

Det här är varför Zen-buddhism lär att nuet är allt som existerar.

Suzuki säger:

”Vad du än gör ska det vara ett uttryck för samma djupa aktivitet. Vi bör uppskatta vad vi gör. Det finns ingen förberedelse för något annat ”.

(För att dyka djupt in i östlig filosofi och alla möjliga olika meditationstekniker som lugnar ditt sinne, kolla in min e-bok: Nonsensguiden för att använda buddhism och östlig filosofi för ett bättre liv).

4) Lär dig att bli en observatör av sinnet

Om du någonsin har läst visdom från sådana som Buddha, eller Eckhart Tolle, har du utan tvekan hört frasen 'bli en observatör av ditt sinne.'

Det liknar 'acceptans' som jag nämnde ovan.

Men hur ska vi göra det?

Att bli observatör innebär att ta ett steg tillbaka från ditt sinne och bli medveten om dina tankemönster och hur du svarar på saker.

Som Justin Brown skriver om Ideapod, 'Jag lärde mig att det finns en plats inom som jag kan ansluta till, utan att behöva använda kraften i mitt tänkande för att komma dit.'

Här är ett bra citat från en andlig guru Osho om hur man ska gå tillväga så att 'dessa tankers liv börjar bli svagare':

”Bli observatör av tankeströmmarna som flyter genom ditt medvetande. Precis som någon som sitter vid sidan av en flod och tittar på floden flyter förbi, sitt vid sidan av ditt sinne och titta på ... Gör inte någonting, stör inte, stoppa dem inte på något sätt. Tryck inte på något sätt. Om det kommer en tanke, stoppa inte den, om den inte kommer, försök inte tvinga den att komma. Du ska helt enkelt vara observatör ....

”I den enkla observationen kommer du att se och uppleva att dina tankar och dig är separata - för du kan se att den som tittar på tankarna är skild från tankarna, skiljer sig från dem ...

”Och om du blir medveten om att du inte är dina tankar, kommer livet av dessa tankar att växa svagare, de kommer att bli mer och mer livlösa. Kraften i dina tankar ligger i det faktum att du tror att de är dina. ”

Frågan är, hur kan vi öva att 'observera sinnet?'

Här är en fantastisk video av Eckhart Tolle som beskriver hur man släpper tankar genom att observera kroppen och våra sinnen:

I den här videon förklarar Eckhart Tolle vad man ska göra när man känner att man har ett hyperaktivt sinne.

Här är de sex stegen han nämner:

  1. Först och främst, avstå från att ge för mycket input till ditt sinne. Du kan göra detta särskilt i samtal med andra.
  2. När du pratar med någon, försök att lyssna 80% av tiden och tala bara 20% av tiden.
  3. Medan du lyssnar känner du den inre kroppen.
  4. Ett sätt att göra detta är att vara medveten om den energi du känner i dina händer. Om möjligt, försök också att känna energin i dina fötter.
  5. Känn livligheten i din kropp samtidigt som du lyssnar på vad personen du pratar med har att säga.
  6. Detta hjälper dig att bli mer medveten om din kropp och den information du får, i motsats till vad du tänker på.

Du behöver inte vara perfekt på det här. Det räcker att prova och vara medveten om din kropp.

Du kan också försöka gå ut i naturen och vara mer medveten om dina andra sinnen, såsom hörsel och din lukt.

5) Lär dig konsten att reframing

När övertänkande blir bättre, kan det vanligtvis innebära negativt självprat.

Varje gång du låter den här inre dialogen ta form blir den bara starkare och mer begränsande.

Men som vi alla vet kan det vara svårt att ta reda på hur man bryter den när dessa cykler börjar ta form.

Det är här lite positiv psykologi kan hjälpa, särskilt en idé som kallas ”omramning”.

Detta liknar faktiskt mindfulness-tekniken när du observerar ditt sinne och tittar på dina tankar.

Här är en 6-stegsprocess som har hjälpt mig att omformulera min negativitet till något mer positivt när jag pratar med mig själv:

  1. Det första steget är att medvetet börja identifiera vilken typ av inre dialog eller språk du använder dagligen. Vi har alla en. Vad är din?
  2. Börjar märka när du använder negativa ord eller fraser. Anteckna bara dem. Du kanske kan använda en journal för detta.
  3. Nu är det dags att vara uppmärksam på de gånger du använder dem igen. Vilka situationer får dig att vara negativ?
  4. Lägg märke till vad du känner, vilken tid på dagen det är och var du är.
  5. När du märker att du säger något negativt i ditt sinne kan du stoppa din tanke genom att säga ”Stopp!”. Det här är kraftfullt och kommer att göra dig medveten om hur många gånger du tänker negativt.
  6. Gräva nu djupt inuti dig själv och fråga dig själv om dina antaganden är sanna.

Antar du att något är negativt när det kanske inte är det? Finns det faktiska bevis som stöder dina antaganden?

Om du till exempel säger till dig själv att du inte kan hantera något, kanske du borde fråga dig själv om du kan hantera det.

Den andra tanken känns mer hoppfull och leder till mer kreativitet.

Genom att utmana dina tankar och generaliseringar - hjälper du dig själv att se att de kan vara irrationella och att det är mer användbart att tänka optimistiskt.

(För att lära dig mer specifika tekniker för att leva i ögonblicket och minska stress, kolla in min bästsäljande e-bok: The Mind of Mind: En praktisk guide för att leva i ögonblicket här)

6) Börja vara mer optimistisk och positiv

Istället för att fokusera på vad som kan gå fel, börja göra en lista över alla saker som kan gå rätt.

När du fokuserar på det positiva börjar bra saker hända.

När du fokuserar på det negativa fokuserar du på allt som är fel och tappar möjligheter och möjligheter ur sikte.

Här är ett lysande citat från Ernest Agyemang Yeboah, författare till Livets distinkta fotspår.

”Om du tror att världen är full av mörker, låt oss se ditt ljus. Om du tror att världen är full av ondska, låt oss se din godhet. Om du tror att människor agerar fel, låt oss se din rätta handling. Om du tror att folk inte vet, låt oss se vad du vet. Om du tror att världen är full av osköna människor, låt oss se hur du bryr dig om människor. Om du tycker att livet inte är rättvist mot dig, låt oss se hur du kan vara rättvis mot livet. Om du tror att människor är stolta, låt oss se din ödmjukhet. Vi kan lätt hitta fel och vi kan lätt se vad som är fel men en positiv attityd bakom en rätt handling i en riktig riktning är allt vi behöver för att överleva i fred och harmoni på livets arena. ”

7) Öva tacksamhet

En bra praxis att genomföra är att vara mer tacksam.

För att bli mer tacksam är en effektiv teknik som har hjälpt mig att reflektera över din dag innan du lägger dig och tänka på 3 positiva saker som hände den dagen.

Oavsett om det är ett bra träningspass, en vän som köper en kopp kaffe eller ett telefonsamtal med dina föräldrar, skanna bara din dag och skriv ner vad du uppskattar. Även de minsta sakerna är värda att skriva ner.

Faktum är att en vitt papper av Greater Good Science Center vid UC Berkely säger att människor som medvetet räknar vad de är tacksamma kan ha bättre fysisk och mental hälsa:

'Forskning tyder på att tacksamhet kan förknippas med många fördelar för individer, inklusive bättre fysisk och psykisk hälsa, ökad lycka och livstillfredsställelse, minskad materialism och mer.'

Dessutom kan tacksamhet också uppmuntra till socialt beteende:

'Detta antyder att övning av tacksamhet förändrar hjärnan på ett sätt som orienterar människor att känna sig mer belönade när andra människor gynnas, vilket kan hjälpa till att förklara varför tacksamhet uppmuntrar prosocialt beteende.'

8) Journal för att få de negativa tankarna ur ditt huvud

När vi tänker över handlar det vanligtvis om något negativt. Vi idisslar inte om positiva tankar.

Enligt Dr Guy Winch, en psykolog och författare till Känslomässig första hjälpen: Healing avslag, skuld, misslyckande och andra vardagliga ont:

”Ruminativa tankar är per definition påträngande. De dyker upp i våra sinnen oböjda och de tenderar att dröja kvar, särskilt när tanken handlar om något som verkligen är upprörande eller oroande. ”

Men enligt Winch är ett av de bästa sätten att få tankarna ur ditt huvud att skriva ner dem.

Harvard Health Blog säger att skriva om våra känslor kan hjälpa till att lindra stress och trauma.

Det är inte svårt att se varför.

Enligt min erfarenhet hjälper skrivande ditt sinne att sakta ner och strukturera informationen i ditt huvud.

Att skriva är terapeutiskt eftersom du kan släppa dina känslor genom att uttrycka dem och förstå dem.

Journalföring hjälper dig att uttrycka dina smärtsamma känslor i en säker miljö. Ingen kommer att läsa vad du skriver.

Du kan vara arg eller ledsen. Oavsett vad du känner, släpp ut det. Bearbeta dessa känslor.

Om du undrar hur du kan börja journalisera, försök ställa dessa tre frågor:

  • Hur mår jag?
  • Vad gör jag?
  • Vad försöker jag ändra på mitt liv?

Dessa frågor ger dig inblick i dina känslor och får dig att tänka på framtiden.

Att skriva ner vad du ska ändra ger dig det yttersta ansvaret att förändra ditt liv.

Att förstå att du har korten för att skapa ett fantastiskt liv är bemyndigande. Du behöver inte lita på andra människor för att du ska ta ansvar för ditt liv och form dit det är på väg.

9) Distrahera dig själv

När du börjar bli överväldigad av dina egna tankar är det dags att hitta något annat att tänka på.

Tänk på att vi inte föreslår att du ska fly från ditt ansvar, utan att du tar en semester från dem bara några ögonblick i taget för att omgruppera och komma till saker från ett annat perspektiv.

Enligt Christopher Bergland i Psychology Todaykan sinnet bara tänka på en sak åt gången.

'När du koncentrerar din uppmärksamhet på en sak, gör du oundvikligen den parallella handlingen att målmedvetet ignorera andra saker.' - Christopher Bergland

Att distrahera dig själv ger dig utrymme och tid du behöver för att räkna ut saker och koncentrera dig på något mindre pressande ett tag.

Du kan komma ut och träna. Fokusera på ett projekt eller en hobby som du älskar. Förlora dig själv i tidningen eller en bra bok.

För mig tycker jag att träning fungerar särskilt bra. Jag springer vanligtvis. Det är ett briljant sätt att svettas, få kroppen att röra sig och låta de känslorna som känns bra.

10) Träning

När du tänker över är det sista du tror att det skulle hjälpa att träna. Träning är trots allt en form av fysisk stress.

Forskning tyder dock på att fysisk stress kan hjälpa till att lindra mental stress.

Harvard Health Men's Watch säger att aerob träning är nyckeln för ditt huvud, precis som för ditt hjärta:

”Regelbunden aerob träning kommer att medföra anmärkningsvärda förändringar i din kropp, din ämnesomsättning, ditt hjärta och din anda. Den har en unik förmåga att glädja sig och slappna av, ge stimulans och lugn, för att motverka depression och sprida stress. Det är en vanlig upplevelse bland uthållighetsidrottare och har verifierats i kliniska prövningar som framgångsrikt har använt träning för att behandla ångestsyndrom och klinisk depression. Om idrottare och patienter kan få psykologiska fördelar av träning, kan du också. ”

Enligt Harvard Health Men's Watch, träning fungerar eftersom det minskar nivåerna av kroppens stresshormoner, såsom adrenalin och kortisol.

Det stimulerar också produktionen av endorfiner, som är naturliga smärtstillande medel och humörhissar.

Sammanfattningsvis

Som du kan se innefattar dessa uppmärksamma strategier liknande principer. Här är en checklista för att implementera dem alla:

  • Öva på att fokusera på nuet genom att fokusera på dina sinnen.
  • Acceptera dina tankar och att du inte kan ändra dem med våld.
  • Förstå att förändring är den enda konstanten i universum. Om du upplever obekväma känslor och tankar, inser att det inte kommer att vara för evigt.
  • Inse att du inte är sinnet och att du inte behöver tro dina tankar. Du kan göra detta genom att observera ditt sinne och dina sinnen.
  • Utmana giltigheten av dina tankar.
  • Träna din hjärna att vara mer optimistisk och positiv. Börja tänka på vad som kan gå rätt.
  • Tänk på tre saker du uppskattar för varje dag för att träna din hjärna att vara mer tacksam.
  • Journal för att få de negativa tankarna ur ditt huvud: Att skriva ner dina negativa känslor kan hjälpa dig att rensa ditt sinne.
  • Distrahera dig själv: Att distrahera dig själv ger dig utrymme och tid du behöver för att räkna ut saker och koncentrera dig på något mindre pressande ett tag.
  • Övning: Forskning tyder på att fysisk stress kan lindra mental stress.

Om du tror att andra kan dra nytta av dessa strategier, tveka inte att trycka på delningsknappen på ditt sociala favoritnätverk.

Om du inte redan har gjort det, kolla min e-bok No-Nonsense Guide to Buddhism and Eastern Philosophy for a Better Life.

Inom min bok kommer du att upptäcka kärnkomponenterna för att uppnå lycka, var som helst när som helst genom:

- Skapa ett tillstånd av mindfulness hela dagen
- Lära sig att meditera
- Främja hälsosammare relationer
- Läker från smärta och trauma
- Lossa dig själv från påträngande negativa tankar.

Kolla in det här.